Kommt dir das bekannt vor?

Dann habe ich einige hilfreiche Tipps für dich, die dir mit Sicherheit in einen gesunden und erholsamen Schlaf helfen.

Tipps zur jeder Zeit:

Gleiche Zeit

Gehe möglichst zur selben Uhrzeit ins Bett. Ich weiß das funktioniert nicht immer und es darf auch Ausnahmen geben, aber du wirst schnell merken, welchen positiven Effekt eine Kontinuität auf deine Schlafqualität hat.

Dein Körper gewöhnt sich an deinen Schlafrhythmus, wodurch du zu dieser Uhrzeit automatisch zur Ruhe kommen wirst. Dadurch fällt dir das Einschlafen viel leichter. Besonders gut gelingt dies vor 22 Uhr.

Das Bett ist zum Schlafen da

Keine elektronischen Geräte im Schlafzimmer. Das Bett sollte ein Ort der Entspannung sein. Auch wenn du jetzt vielleicht denkst, dass fernsehen oder im Internet surfen dich entspannt, bleibst du dadurch dennoch in der Aktivierung.

Auch wenn du bemerkst, dass du nicht aus dem Grübeln heraus kommst, stehe lieber noch einmal auf und verlasse den Raum bis sich deine Gedanken wieder beruhigt haben. Wenn du das konsequent machst, verbindet dein Gehirn automatisch mit deinem Bett das zur Ruhe kommen und entspannen.

Übe Dankbarkeit

Übe Dankbarkeit um Zufriedenheit in dein Leben zu bringen. Schreibe am besten jeden Tag mehrerer Dinge auf, für die du dankbar bist. Du kannst sie in dein Tagebuch schreiben oder ein Extrabuch der Dankbarkeit dafür anlegen. Immer wenn du einen Durchhänger hast und alles schwarz siehst, kannst du dir deine Notizen durchlesen, um dich wieder in eine gute Stimmung zu holen. Dankbarkeit ist der Schlüssel zu einem zufriedenen Leben. Uns wird dadurch bewusst, wie viele schöne Ereignisse in unserem Leben passieren. Und wer zufrieden ist, schläft auch besser.

Bettgehvorbereitungen:

Elektronischen Geräte ausschalten

Um aus der Aktivierung des Tages in die Entspannung zukommen, ist es sehr hilfreich 30 Minuten vorm Schlafen gehen alle elektronischen Geräte ausschalten oder zumindest zur Seite legen. Das Licht der elektronischen Geräte hält uns wach und in Aktivierung. Um zur Ruhe zu kommen, sollten wir unserem Körper Entspannungsimpulse geben.

Abwarten und Tee trinken

Wir können unserem Körper einen Entspannungsimpuls geben, indem wir vor dem Schlafen gehen einen beruhigenden Tee trinken. Lavendel-  oder Melissentee kann ich dafür besonders empfehlen.

Schüttel dich

Schüttel ein paar Minuten kräftig deinen ganzen Körper. Mach dir die passende Musik an und los geht es. Schüttel jedes Körperteil aus, um es so zu lockern. Du lockerst so deine Muskeln, löst deine Verspannungen und bringst Energien wieder zum Fließen. Du schüttelst alle Belastungen des Tages von dir ab. Diese Übung kannst du ebenfalls am Morgen praktizieren, um frisch und gelöst in den Tag zu starten. Schließlich schüttelst du auch dein Bett aus, bevor du wieder hineinschlüpfst oder?

Massiere dich

Massiere vor dem Einschlafen sanft deinen Bauch. Am besten massierst du deinen Bauch mit Lavendelöl, da das zusätzlich beruhigend wirkt. Wenn du gerade kein Lavendelöl zu Hand hast, kannst du die Massage natürlich auch ohne Öl machen. Lege dafür die Rückseiten deiner Finger aneinander und beginne unterhalb der Rippen im Uhrzeigersinn zu massieren. Wandere nach und nach weiter nach unten Richtung Bauchnabel. Ein beruhigendes, wohltuendes Gefühl wird sich einstellen.

Und wenn´s trotzdem nicht klappt:

Bauchatmung

Atme tief ein und aus. Du kannst diese Übung im Sitzen oder auch im Liegen machen. Lege eine Hand auf deinen Bauch und eine Hand auf deine Brust und atme tief in deinen Bauch ein und aus. Achte darauf, dass deine Bauchdecke sich bei der Einatmung hebt und bei der Ausatmung senkt. Dein Brustkorb bewegt sich dabei kaum. Mit der bewussten Bauchatmung signalisierst du deinem Körper und deinem Geist Ruhe und Sicherheit.

Die Bauchatmung hilft nicht nur beim Einschlafen, sondern auch in stressigen Situationen oder bei Müdigkeit, wenn du eigentlich gerade Energie benötigst. Sie gibt dir das was du gerade brauchst und ist immer und überall durchzuführen.

Progressive Muskelentspannung

Praktiziere die Progressive Muskelentspannung. Du kannst diese Übung auf dem Rücken liegend in deinem Bett durchführen. Spanne dazu nacheinander alle Körperteile an. Beine, Gesäß, unteren Rücken, Bauch, Brustkorb, Arme, Hände und das Gesicht.

Muskeln die mindestens 5 Sekunden angespannt werden, können anschließend zur Entspannung kommen.

Yoga Nidra

Komme mit Yoga Nidra zur vollständigen Entspannung. Yoga Nidra ist ein Zustand zwischen wach und schlafen. Der Geist ist wach, aber du gelangst zur Tiefenentspannung auf allen Ebenen. Körper, Geist und Seele sind im Einklang. Bei Yoga Nidra solltest du in Rückenentspannungslage liegen. Gerne kannst du dies direkt in deinem Bett liegend praktizieren.

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So oder so, lass mich dir meine Definition von Resilienz und meine Antwort auf die Frage „Brauche ich das?“ geben.

Was ist Resilienz?

Resilienz ist eine innere Widerstandskraft, die unsere Seele, unseren Körper und unseren Geist schützt. Sie befähigt uns Krisensituationen standzuhalten, bewahrt uns vor Stress und erhält unsere Gesundheit.

Welche Ursache hat Stress denn eigentlich?

Täglich umgeben uns unendliche viele Umweltreize. Unsere Erfahrungen, unsere Interessen und unsere aktuellen Prioritäten entscheiden darüber, welche Reize wir überhaupt wahrnehmen. Zwei Menschen, die nebeneinander stehen und die gleiche Szene beobachten werden diese Situation vollkommen unterschiedlich wahrnehmen und bewerten.

Vielleicht kennst du das: Du wünscht dir nichts sehnlicher als schwanger zu werden oder bist vielleicht gerade schwanger und plötzlich siehst du nur noch schwangere Frauen um dich herum. Sehr wahrscheinlich sind gerade aber nicht mehr Frauen als üblich schwanger, sondern sie fallen dir nur mehr auf, weil dein aktueller Fokus genau beim Thema Schwangerschaft liegt.

Ein weiteres Beispiel: Du beabsichtigst oder hast dir ein neues blaues Auto von der Marke XY gekauft und zack – siehst du ständig genau dieses Auto.

Unser Wahrnehmungsfilter ist ganz entscheidend dafür, welche Reize überhaupt bei uns ankommen. Wir bewerten automatisch, ob dieser Reiz positiv ist, eher irrelevant oder vielleicht sogar gefährlich.

Klassifizierung der „gefährlichen Situation“

Im nächsten Schritt wird die „gefährliche Situation“ entweder als Herausforderung, Bedrohung oder als Verlust bewertet. Viel entscheidender ist aber, ob wir uns zutrauen mit dieser Situation fertig zu werden. Wir überprüfen unbewusst, ob wir über ausreichende Ressourcen zur Bewältigung der Situation verfügen oder nicht. Wenn wir uns vertrauen und uns gut zu helfen wissen, sind auch Herausforderungen im Leben kein großes Problem. Dieser Punkt ist entscheidend, ob wir Stress erleben.

Wenn wir uns nicht zutrauen, die Situation zu bewältigen und uns hilflos fühlen, empfinden wir Stress.

Bewältigungsstrategien

Wenn wir eine Situation als stressauslösend empfinden, versuchen wir sofort etwas dagegen zu tun. Meistens überlegen wir, wie wir die Situation verändern oder überwinden können. Wir lesen Bücher, beschaffen uns Informationen aus dem Internet, fragen einen Freund um Rat oder holen uns professionelle Unterstützung.

Manchmal versuchen wir auch unsere Einstellung zu der Situation zu verändern, indem wir versuchen unsere emotionale Erregung abzubauen und positiv an die Bewältigung der Aufgabe ran zu gehen.

Leider kann es auch passieren, dass wir unangebrachte Stressbewältigungsstrategien anwenden. Manche entwickeln eine regelrechte Arbeitswut und geraten in eine Hyperaktivität. Daraus resultiert eine mangelnde Selbstfürsorge. Wir finden keine Zeit mehr für uns selber, keine Zeit mehr zur Entspannung und keine Zeit mehr gesund zu essen. Stattdessen halten wir uns mit Fast Food und Tiefkühlkost über Wasser. Manche steigern in so einer Phase auch ihren Koffein-, Nikotin- oder Alkoholkonsum oder greifen zu weiteren Drogen.

Welche Folgen hat ständiger Stress?

Häufiger Stress lässt sich mit der Begegnung eines Raubtieres vergleichen. Der Sympathikus im vegetativen Nervensystem wird aktiviert, sodass kurzzeitig viel Energie frei gesetzt wird, um überleben zu können. Die ganze Energie des Körpers wird für eine mögliche Flucht oder einen Kampf frei gesetzt. Dadurch werden zwangsläufig die anderen Funktionen des Körpers heruntergefahren. Der Stoffwechsel wird lahmgelegt, eine regelmäßige Verdauung bleibt aus, der Puls steigt, die Atmung wird schnell und flach, der Körper übersäuert, wodurch die Zellaktivität reduziert wird.

Unsere Immunität sinkt und schwere psychische und physische Beschwerden, wie zum Beispiel Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, Schafstörungen, chronische Kopf- und Rückenschmerzen, erhöhte Schmerzsensibilität, Angststörungen, Depressionen, Herzinfarkte, Diabetes, Abgeschlagenheit und sogar Krebserkrankungen werden begünstigt. Dauerstress kann zu einem totalen Zusammenbruch des physischen und psychischen Systems bis hin zum Tod führen.

Und wozu ist jetzt Resilienz wichtig?

Wenn wir über ausreichend Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein verfügen und lernen unsere Gedanken in eine positive Richtung zu lenken, werden wir immer weniger Situation überhaupt als stressauslösend erleben. Und falls wir doch mal Stress empfinden, hilft uns unser Selbstvertrauen schnell wieder aus dieser Situation herausfinden. Da Stress meist in Krankheiten unterschiedlicher Art endet, bewahrt uns eine gute Resilienz gesund zu bleiben und ein zufriedenes Leben zu führen.

Wie werde ich resilienter?

Durch Yoga! Damit meine ich nicht nur die Asanas, sondern besonders die gezielte, bewusste Atmung, die Mediation, Zeit für Entspannung und auch eine gesunde Ernährung für unseren Körper. Auch ausreichend Bewegung an der frischen Luft, ausreichender Schlaf und soziale Kontakte fördern unsere Resilienz.

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Bis vor einigen Monaten hatte ich den Begriff auch nur mal gehört, aber darunter vorstellen konnte ich mir nichts. Heute weiß ich, dass Hatha Yoga ganzheitlich ist.

Es ist eben kein Sport, bei dem wir „nur“ ein paar Übungen zum Dehnen und zum Muskelaufbau betreiben. Versteh mich nicht falsch…sportliche Aktivitäten tun unserem Körper gut und auch Hatha Yoga bedient sich Übungen, um unseren Körper zu stärken und beweglicher zu machen.

Aber Yoga ist eben nicht nur körperlich. Vielmehr ist es das zur Ruhe bringen unserer Gedanken.

Hatha Yoga ist ganzheitlich: Die 5 Säulen

Hatha Yoga beschäftigt sich mit allen relevanten Bereichen in unserem Leben. Wenn wir alle 5 Säulen in unser Leben integrieren, werden wir wahre Zufriedenheit erfahren und uns leicht, gesund und entspannt fühlen.

1. Asanas

Asanas bezeichnen im Yoga die Körperstellungen. Diese werden in der Regel ruhig und eine Weile gehalten und dienen dazu, unseren Körper beweglich zu halten oder beweglicher zu machen und zu stärken. Des Weiteren werden unsere inneren Selbstheilungskräfte aktiviert.

Übersetzt heißt Asana auch Sitz, womit der Mediationssitz gemeint ist. Ursprünglich wurden die Asanas nämlich nur praktiziert, um den Körper auf den Meditationssitz vorzubereiten. Ziel war es mit Hilfe der Vorbereitung durch die Asanas möglichst lange bequem während der Meditation im Meditationssitz verharren zu können.

Heute wissen wir, dass es nicht nur für die Mediation wichtig ist unseren Körper fit und beweglich zu halten, sondern auch für unser allgemeines Wohlbefinden. Der Körper ist der Tempel in dem unsere Seele wohnt.

Viele von uns sitzen den ganzen Tag an ihrem Schreibtisch und die einzige Bewegung ist der Gang in die Küche oder zur Toilette. Durch die Asanas beugen wir unter anderem körperlichen und auch seelischen Verspannungen und Schmerzen vor.

Manche Asanas ermöglichen uns nämlich einen besseren Zugang zu unseren Emotionen, wie zum Beispiel der Fisch, den ich dir auf dem Foto darstelle.

2. Pranayama

Pranayama ist die Atemtechnik und heißt wörtlich übersetzt Kontrolle der Lebensenergie. Mit dem Erlernen der verschiedenen Atemtechniken, können wir unseren Atemfluss kontrollieren und bewusst steuern. Die Atmung ist Lebensenergie, somit nehmen wir durch die Atmung Einfluss auf unsere Energie im Körper und beruhigen unseren Geist. Denn eine ruhige, gleichmäßige Atmung hat einen ruhigen Geist zur Folge und eine unregelmäßige, schnelle und  flache Atmung einen unruhigen Geist.

Im Alltag ist unsere Atmung oftmals flach und in Stresssituationen zusätzlich noch unruhig. Wir können aber durch die verschiedenen Atemtechniken, wie die Wechselatmung oder Kapalabhati, Einfluss auf das Tempo und den Weg des Atem im Körper nehmen. Durch diese bewusste Steuerung verbessert sich unsere Stimmung, das Lungenvolumen nimmt zu, die Konzentrationsfähigkeit nimmt zu, Stresshormone werden abgebaut und somit zahlreichen stressbedingten Erkrankungen vorgebeugt.

Verminderter Pranastrom führt zu mangelnder Energieversorgung. Daraus resultieren unter anderem psychische Erkrankungen, wie Depressionen.

Die Atemübungen verbessern die Aktivität jeder einzelnen Zelle in unserem Körper, beugt somit Erkrankungen vor und wirkt heilsam auf unseren Körper, Geist und Seele.

3. Entspannung

Die Tiefenentspannung findet klassischerweise in Shavasana (Rückenentspannungslage) statt. Durch Pranayama und die Asanas wurden Energien angeregt, die durch die Tiefenentspannung wieder harmonisiert werden. Körper und Geist kommen in der Entspannung zur Ruhe, Stresshormone werden abgebaut und Glückshormone ausgeschüttet.

Die Tiefenentspannung darf am Ende der Yogapraxis nicht fehlen, denn erweckter Prana kann ansonsten in Unruhe und Nervosität umschlagen. Des Weiteren kommt bei der Entspannung der Kreislauf zur Ruhe, stressbedingten Krankheiten, wie Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Magenproblemen werden vorgebeugt, das Immunsystem angeregt, Selbstheilungskräfte verbessert und ein Gefühl der inneren Ruhe, Ausgeglichenheit und Freude stellt sich ein.

Nimm dir immer mindestens 10 Minuten Zeit für deine Entspannung. Sie ist ein sehr wichtiger Teil der Yogapraxis.

4. Ernährung

Die yogische Ernährung wird als sattwige Ernährung bezeichnet und ist vegetarisch. Sie folgt dem Prinzip der Gewaltlosigkeit. Da die Massentierhaltung zugenommen hat, wird oftmals eine vegane Ernährung empfohlen. Ursprünglich wurde jedoch nur auf Fleisch, Fisch und jegliche Substanzen mit einem berauschenden Effekt verzichtet.

Es gibt vier sattwige Nahrungsmittelgruppen und im Idealfall nehmen wir täglich aus allen vier Gruppen Nahrung zu uns.

1. Getreide (alle Produkte aus Vollkorngetreide)
2. Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Sojabohnen, Sojaprodukte wie Tofu)
3. Gemüse und Salat (sowohl gekocht, als auch roh, wobei Rohkost mehr Prana (Lebensenergie) enthält)
4. Obst (möglichst verschiedene Sorten, um viele Nährstoffe zu bekommen; je frischer, desto besser)

5. Meditation und positives Denken

Wenn wir von Meditation sprechen ist meistens die Vorstufe, nämlich die Konzentration auf einen bestimmten Gegenstand gemeint. Wir bringen unsere Gedanken zur Ruhe und lenken unsere Konzentration beispielsweise auf unsere Atmung, eine Affirmation, ein Mantra oder einen bestimmten Gegenstand.

Bereits nach kurzer regelmäßiger Mediationspraxis schenkt sie dir Energie, reduziert deinen Stress, führt dich zur Entspannung, innerer Ruhe, Kraft und Ausgeglichenheit. Du wirst dich besser konzentrieren können, wirst deine Kreativität entdecken und deine Selbstheilungskräfte aktivieren. Wenn du regelmäßig meditierst, lernst du dich selber besser kennen, bekommst einen Zugang zu deinen Intuitionen und wirst toleranter im Umgang mit anderen.

Irgendwann wirst du in der Meditation eine Beobachterrolle einnehmen und wirst dich von deinen Gedanken, vorallem von den negativen Gedanken distanzieren können und in der Lage sein deine Gedanken positiv zu beeinflussen. Wenn wir positive Gedanken haben, haben wir auch positive Gefühle und gehen voller Lebensfreude durch die Welt. Daher ist es so wichtig zu lernen, die Gedanken zu beeinflussen und möglichst zur Ruhe zu bringen.

Durch eine regelmäßige Yogapraxis erleben wir eine wundervolle Wirkung.

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